Как справляться с тревогой и что делать при панической атаке?

В какой же момент тревога становится проблемой? Как диагностировать у себя паническую атаку? Какой алгоритм первой помощи? Какие есть рекомендации? К кому обратиться за консультацией? 

Разбираемся с магистром психологии, практикующим психологом, рабанит Еленой Строгановой.

Мы все сейчас испытываем повышенную тревогу из-за неопределенности, которая царит в мире. И, как ни странно, в этой ситуации нам одномоментно необходимы состояния спокойствия и мобилизации. Мы должны быть готовы быстро принимать серьезные решения и уметь расслабляться. 

Испытывать тревогу в ситуации «турбулентности» – это абсолютно нормально. Внимание специалиста, скорее, привлечет человек, который в этот жизненный момент будет спокойным и безмятежным. Тревога заставляет человека защищать себя и своих близких. Она может буквально спасти жизнь и здоровье. 

В какой же момент тревога становится проблемой? Когда начинает мешать жить: нормально спать, есть, общаться с друзьями. Постоянная повышенная тревога может привести к панике или, наоборот, к замиранию. Может ухудшиться физическое здоровье.

Сейчас многие испытывают приступы панической атаки – сочетание сильного страха или тяжелой тревоги с физическим недомоганием.

Самостоятельно диагностировать у себя паническую атаку, особенно если она происходит впервые, крайне сложно. Но, можно постараться обнаружить в состоянии два признака:

1. Сильный страх. Человек практически не может себя контролировать. Он начинает метаться по квартире, в панике звонит близким, пьет успокоительное, измеряет температуру и давление.

2. Физические проявления. Наблюдается тяжесть и боль в груди, учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, ощущение распирания в груди, приливы жара к голове и так далее.

Средняя продолжительность панической атаки — три минуты. После нее человек несколько часов будет ощущать опустошенность, усталость и бессилие.

Как же помочь себе во время приступа паники? 

К сожалению, когда впервые в жизни испытываешь паническую атаку, никакие где-то прочитанные советы не вспоминаются и не действуют. Но! Находясь в спокойном и осознанном состоянии, нужно заранее постараться «отправить» себе в будущее «послание», что, когда вас накроет паника, то обязательно вспомнится, что она ТОЧНО пройдет и НЕ будет длиться вечно. 

Также заранее стоит договориться с собой о том, в какой форме вы будете переживать атаку: выполнять ли дыхательные упражнения, ложиться в кровать под утяжеленное одеяло, ходить быстрым шагом или бегать, принимать ванну, читать или слушать музыку. Важно найти свой способ, который поможет переждать приступ.  

Психологи рекомендуют следующий алгоритм первой помощи при панических атаках:

1. Выпейте теплой сладкой воды или чая, любой сладкой газировки или другого напитка. Это поднимет уровень сахара в крови, который при панической атаке резко снижается.

2. Подышите — медленные вдохи через нос и медленные выдохи через рот.

3. Положите руку на грудь и перечисляйте вслух все, что думаете и чувствуете. Проговаривайте мысли и эмоции до тех пор, пока не возникнет ощущения, что они закончились. Не анализируйте — просто отдайтесь потоку и проговаривайте. Не пытайтесь контролировать поток.

4. Перечислите окружающие предметы. Можно, к примеру, постараться найти в комнате 5 предметов красного цвета, затем 5 предметов круглой формы и так далее.

5. Про себя или вслух сканируйте тело, обозначая все ощущения.Например, живот колет, уши горят.

Помимо саморегуляции, отлично помогает со-регуляция. Люди имеют врожденную способность к эмоциональной со-настройке. Постарайтесь определить, кому в вашем окружении тяжело переживать происходящее и начните о нем заботиться. Вот увидите, вам самому станет намного легче, когда улучшится настроение вашего подопечного.

Если вы постоянно мониторите новости, боясь пропустить нечто важное, то давайте себе время от времени передышку. Если уж не получается совсем выключить телевизор, то хотя бы периодически отключайте звук. Возникшая тишина вас ошеломит и позволит немного сбросить напряжение. 

Не забывайте заботиться о себе и придерживаться режима дня. В сложные времена человек склонен забывать о самых базовых потребностях. Начинает мало спать, плохо питаться, мало двигаться. Это создает физиологический стресс, подпитывает тревогу и лишает ресурсов к сопротивлению. 

Если вы чувствуете, что никакие рекомендации вам не помогают и это состояние продолжается больше двух недель, обязательно обратитесь к врачу.

☎️ Также вы можете получить психологическую консультацию по телефону. Проект Кешер запустил Всероссийскую бесплатную линию «Поддержка и помощь» по номеру 8 800 350 46 04. По любой теме к специалистам можно обратиться и через WhatsApp по номеру 8 910 942 74 27.